睡眠常识

活着

什么是睡眠障碍

睡眠障碍是指那些影响睡眠时间和睡眠质量的多种情形。引起睡眠障碍的原因很多，从不良的晚睡习惯到扰乱睡眠周期的健康问题。如果你经常早上起床觉得没睡够，去看看医生吧，睡眠不足会威胁你的健康和安全。

睡眠不足的危害

睡眠不足几乎能影响到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足会导致车祸、情感问题、工作表现不佳、容易工伤、记忆下降和情绪障碍。最新研究表明睡眠紊乱还会增加罹患心脏疾病、肥胖症和糖尿病的风险。

睡眠障碍的症状

不同类型的睡眠障碍症状表现各有不同，以下是可能的共同点：白天昏昏欲睡，精神萎靡不振；入睡或保持睡眠比较困难；睡眠时打鼾或呼吸短暂停顿；晚上睡觉时频繁改变腿的位置或者总觉得腿不舒服。

睡眠周期

睡眠有两种模式，分别是快速动眼睡眠（REM）和非快速动眼睡眠（non-REM）。快速动眼睡眠和做梦相关，约占正常睡眠时间的25%，一般发生在睡眠后半段快要睡醒时候。剩余的时间就是在非快速动眼睡眠，从程度来分，它从浅睡眠至深度睡眠分为四个阶段。睡眠障碍会干扰正常的睡眠周期，让人夜间休息不好。

多长时间睡眠就足够了呢？

睡眠时间因人而异，不过建议遵循以下指南：婴儿16小时；青少年9小时；成年人7-8小时；要知道有的成年人每晚睡5个小时就已经充足，而有的人则要睡10小时。

失眠症

大多数人偶尔会有一次两次的睡眠困难，这是正常现象。对于那些整晚接着整晚睡不好觉的人来说，那就有可能罹患失眠症。失眠症患者有可能几个小时无法入睡，或者很早就醒来再睡不着，或者一晚上多次醒来。在美国，失眠是最大的睡眠障碍。

失眠和睡眠卫生

大多数情形的失眠和不良睡眠卫生有关。不良睡眠卫生是指干扰正常睡眠的那些不良习惯，比如下午或晚上喝咖啡、入寝前吸烟或吃难消化的食物、每天晚上不能定时睡觉或者睡觉时开着电视和灯。

失眠和心理健康

心理健康问题也会引发失眠。包括抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍。不幸的是，一些治疗这些疾病的药物本身也可能会引发睡眠问题。如果你怀疑服用的药物干扰了睡眠，需要咨询医生进行相关的调整。

失眠和健康状况

失眠往往和一些健康问题相关，其中包括：关节炎，胃灼热，慢性疼痛，哮喘，慢性阻塞性肺病，心脏衰竭（因呼吸问题），甲状腺问题，神经系统疾病，如卒中（中风）、阿茨海默氏症（老年痴呆症）或帕金森症。

其他失眠原因

怀孕的时候有可能会失眠，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠阶段。女性进入更年期时的潮热（Hot Flashes）也会扰乱夜间睡眠。不论男性还是女性过了65岁后，都可能会有睡眠问题。需要倒班工作的人和经常飞来飞去旅行的人容易发展成昼夜节律紊乱，在这种情形下，体内用于控制睡眠的生物钟、激素分泌和其他机能都会受到干扰。

睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停（Sleep Apnea）的患者在睡眠时呼吸会停顿许多次，每次持续几秒钟，这样会把人从深度睡眠拉到浅度睡眠。这种干扰会导致白天昏昏欲睡。许多患有睡眠呼吸暂停的人并不知道自己患有此病。通常来说打鼾一个警告标志，其配偶可能会注意到他在呼吸暂停之后，会有鼻息声或急促喘息。

睡眠呼吸暂停的危险因素

睡眠呼吸暂停常见于体重超重、超过65岁的男性。西班牙裔、非洲裔美国人及太平洋岛民也有更高的风险。虽然此病常见于成年人，但某些扁桃体肿大的年幼孩子也可能会发生。

不安腿综合症

患有不安腿综合症（Restless Legs Syndrome）的人在休息时总觉得腿脚不舒服且需不停地变换位置。夜晚病情最严重，从而导致入睡困难。突发性的腿部痉挛也不少见，导致患者短暂惊醒。

发作性睡病

发作性睡病（Narcolepsy）是指尽管晚上睡眠时间足够长，但白天仍然处于极度昏沉状态，如不能打个盹简直无法工作。其他症状包括：第一次醒来时觉得自己动弹不得；失去对肌肉的控制并且情绪强烈；小睡的时候做梦；在睡眠或醒着时都处于一种梦幻感觉。

患有发作性睡病的人，几乎立刻就能进入快速动眼睡眠的睡眠状态，而跳过通常会进入深度睡眠的非快速动眼睡眠阶段。

梦游

字面上讲，梦游是指睡梦中的人从床上起来并且行走。这种情况一般发生在非快速动眼睡眠的较深阶段，梦游者可能会在未醒状态下做多种事情。梦游者不会回答问题，醒来后也不记得他们做了什么。梦游症常见于小儿，有的也会持续到成年。

何时去看医生

面对睡眠障碍时候，你可以采取一些自我应对措施。但有些情况需要就医，当你鼾声很大、睡眠喘气很重某种疾病或者某种药物让你晚上睡不着觉、你总是觉得疲累不堪或者白天你都轻易睡着，就应该去看看医生了。

睡眠日记

做一个图表，记录你一两周来的生活习惯，有助于提供一些有价值的信息，图表包括：何时上床、入睡和醒来；睡了多长时间，睡眠质量如何；夜间醒来的时间；是否及何时摄入咖啡因或酒精；何时及吃喝了些什么；情绪和压力情况如何；服用了哪些药物、接受了何种治疗。

睡眠障碍的诊断

要诊断睡眠障碍，医生会询问你的睡眠习惯和身体状况。接下来会对你进行一次睡眠门诊测试。一种叫做多导睡眠仪（polysomnogram）的设备可以记录睡眠时的大脑活动、眼球运动和呼吸情况。该仪器能分析出呼吸暂停等其他不寻常的疾病。研究人员已经发现了超过85个睡眠问题，包括夜惊、快速眼动睡眠障碍、睡眠惊跳等。

睡眠障碍的治疗

对于睡眠呼吸暂停患者，可以使用一种叫做CPAP的设备，它通过增加空气压力来保持呼吸道畅通，这样可以免受呼吸暂停干扰，获得良好睡眠。发作性睡病和不安腿综合症可以通过改变生活方式和服用处方药治疗。对于失眠症来说，有不少有效药物，不过很多不眠人通过改变睡眠习惯，并采取相关的改善措施后，也能不药而愈。

认知行为疗法

有几种方法可以缓解能加重失眠症的睡眠焦虑。放松训练和生物反馈（biofeedback）有助于让自己呼吸、心率、肌肉和心情平静下来。睡前的谈话疗法可以用积极的思维取代消极担心，这样整个情绪就能稳定下来。对很多慢性失眠症患者来说，这些认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapy，简称CBT）和服用处方药物一样有效。

睡眠卫生：运动

养成某些促进睡眠的习惯，这被认为是良好的睡眠卫生。有规律的运动应该是这个计划中的一部分，不过运动的时机比较重要，最好在下午晚些时候运动，这有利于入睡并睡得安稳。睡前一两个小时做运动会使人更难入睡。

睡眠卫生：不利于睡眠的食物

以下食物应尽量避免在睡前4-6小时内摄入：咖啡因，包括咖啡、茶、碳酸饮料；难消化或辛辣的食物；酒精（虽然酒精可以帮助一些人睡眠，但往往导致半夜醒来）。

睡眠卫生：有助于睡眠的食物

少量复合碳水化合物和蛋白质当宵夜能带来更好的睡眠，比如牛奶麦片粥或者奶酪饼干。但是至少要在睡前一小时之前吃这些东西。温暖的牛奶甘菊茶能提高体温，让许多人产生睡意。

睡眠卫生：看电视

深夜看电视可能是你日常生活的一部分，但它并不利于睡眠。看电视容易让人大脑兴奋和清醒，此外，睡前玩视频游戏或者上网也有同样的效果。美国国家睡眠基金会建议把电视和电脑从卧室里搬走。

睡眠卫生：睡前活动

通过一些睡前活动，可以暗示自己的大脑和身体睡觉时间到了。这些活动可以是洗个温水澡、读一本书的一个章节，或者深呼吸等放松技巧。还有一点很重要，那就是坚持固定的就寝时间和醒来时间，即使在周末也一样。如果你采取所有措施依然收效不大的话，就需要寻求医生的帮助了。

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